Условия для роста мышц

Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион Олимпии, в бодибилдинге вы живете по тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренировки, питания и восстановления сил, которые предопределяют экстремальный рост мышц . Они страдают в течение десятилетий упорной практики обучения, которые всасываются как блестящие победы и сокрушительные неудачи. Точно следуйте проверенным методическим принципам, и вам гарантирована победа!

Растяжение

Регулярное растяжение ускоряет рост мышц. Наука нашла подсказку совсем недавно. Оказывается, что во время растяжения мышечная клетка извлекает белок из межклеточной жидкости Buy Injectable Steroids благодаря эффекту вакуума. Йоги едят один рис и поэтому остаются худыми. Высокобелковая диета приведет к противоположному результату.

Как использовать: в конце тренировки интенсивно растягивайте работающие мышцы в течение 15-25 минут.

Мотивация для роста мышц

Под воздействием тяжелых тренировок психический тонус неизбежно падает.

Мышление становится унылым, переходит в сонливость, ухудшается память … Более того, ни кофе, ни специальная «энергия» не помогают.

Откуда возникает желание тренироваться? Ученые утверждают, что во всем виновата психическая однообразие силовых упражнений. Согласитесь, командная битва на футбольном поле гораздо веселее, чем однообразное повторение одних и тех же движений в замкнутом пространстве. Тем не менее, выход есть. Меняйте свои программы тренировок чаще!

Как подать заявку: Тренируйтесь циклично! Каждые 2-2,5 недели радикально меняют характер тренировок.

База для роста мышц

Помните, что вы, культурист, выполняете только три основных упражнения: приседания, жим лежа и тяга. За ними следуют подтягивания, тяжелое растяжение мышц спины и жим стоя / сидя. Все остальные упражнения не являются обязательными. Они на практике не добавляют мышечной массы.

Вывод? Возврат будет дан только по программе обучения, которая построена на основе ограниченного количества базовых движений. Неудачи в бодибилдинге всегда объясняются только одной причиной: любитель не выполняет «эти» упражнения.

Как применять: Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становая. Упорно увеличить рабочий вес. Все три упражнения имеют критический силовой порог, после которого они начинают быстро наращивать общую мышечную массу тела. Для жима лежа — это показатель 125-130 кг, в приседаниях — 130-150 кг, для жима лежа — 150-180 кг.

Рост мышц: интервалы

Если вам нужно похудеть, не покупайте, чтобы поговорить о полезности бега трусцой. Длительные кардио-сессии в умеренном темпе вызывают приток крови к ногам и надолго оставляют мускулатуру верхней половины тела без крови (и питательных веществ!). В результате он начинает разрушаться. Это объясняет хорошо известную «сухость» верхней части тела марафонцами.

Чтобы этого не случилось, примените интервал кардио. Это название особого вида аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливаете ходьбу в соотношении 1: 3. Например, вы идете по дорожке стадиона ровно 20 секунд, затем идете 1 минуту, восстанавливая дыхание, затем возвращаетесь в спринт…

Спринт включает в себя всю мускулатуру тела, включая руки. Он не угрожает разрушением мышечной гипертрофии, но сжигает гораздо больше калорий. Как показали сравнительные эксперименты, «интервалы» сжигают жир гораздо быстрее, чем традиционная аэробика.

Как использовать: После силовых тренировок проведите интервал кардио в течение 15-20 минут.

Рост мышц и баланс

Все культурист выполняет основные упражнения стоя. Это означает, что его рабочий вес прямо пропорционален прочности стойки. Что здесь важно? Низкое положение центра тяжести тела! Это означает, что у вас должны быть мощные колоннообразные ноги. Хотя это не так, любое упражнение будет для вас вдвойне трудным.

На самом деле, поскольку у худых ног ваш центр тяжести находится высоко и угрожает опрокидыванию тела. Полезно не только фанатично размахивать ногами, но и выполнять специальные упражнения, которые улучшают способность твердо стоять на ногах: повороты тела, наклон в стороны, диагональные наклоны и т. Д.

Как применять: Если вашим ногам не хватает мышечной массы, в течение полутора лет встряхивайте ноги. Оставьте другие задачи на будущее. Одновременно встряхните мышечный поясной корсет.

Зачем тянуть?

Чем больше ты тренируешься, тем лучше? Нет, если вы долго качаетесь, тогда вы применяете относительно небольшие нагрузки. Между тем, успех в накачке мышечной массы предопределяет ценность вашего рабочего веса. Чем больше они, тем быстрее растут мышцы.

Тренировки с критическими весами объективно короткие. Итак, в бодибилдинге правило короткое, но чрезвычайно интенсивное.

Как использовать: не выполняйте упражнения более 30-45 минут. Длительные тренировки сродни марафонскому бегу и разрушают только мышцы.

Это просто!

Высокая интенсивность имеет простой секрет: за полтора часа до тренировки организуйте легкий прием пищи, в который входят как белки, так и углеводы. Пища повысит уровень сахара в крови, от которого зависит деятельность мозга и, как следствие, высокий психический тонус. Прямо накануне тренировок возьмите немного сывороточного белка и донатора оксида азота. Донатор расширит сосуды и, тем самым, поможет мозговому кровообращению. Несмотря на усталость, мышление дольше останется живым и острым.

Как подать заявку: За полтора часа до тренировки возьмите чашку домашнего творога, съешьте банан или большое яблоко. За 30 минут до тренировки выпейте коктейль из сыворотки на воде (40 г сыворотки) и возьмите донатор оксида азота в соответствии с инструкциями.

Вы должны быть в состоянии отдохнуть!

Тренировка — это стрессовый способ воздействия на мышцы. Как и любой стресс, силовые тренировки запускают каскад гормональных реакций. В частности, организм начинает выделять большое количество анаболических гормонов. Они также заставляют мышцы расти в период восстановления.

Таким образом, период отдыха между тренировками является ключевым фактором в тренировочном процессе. Если вы хотите достичь экстремальных объемов мышц, вы должны сделать все возможное, чтобы восстановить восстановление максимально эффективно.

Как использовать: В период восстановления делайте все возможное, чтобы избежать нервного и физического напряжения. Постарайтесь высыпаться, принимать калорийную пищу, проводить больше времени на свежем воздухе.

Помощь природы

Невыносимое ощущение жжения в конце многократного набора вызывает появление молочной кислоты. Это побочный продукт сокращения мышц. Избыток такой кислоты отрицательно влияет на кислотно-щелочной баланс организма. Кровь подкисляется, а жизненно важные ферменты, привыкшие работать только в естественной слабощелочной среде, отказываются работать.

В результате многие анаболические реакции расстраиваются, и мышцы перестают расти. Вот почему чрезмерный энтузиазм приводит к противоположному результату — застойному застою в производительности. Его отрицательный вклад вносит высокобелковая диета. Это смещает кислотно-щелочной баланс в сторону подкисления.

Лучшим средством профилактики является наличие в рационе овощей и фруктов. Они успешно борются с подкислением организма. Ешьте овощные салаты и фрукты ежедневно.

Как использовать: Как минимум 2-3 раза в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте по крайней мере один фрукт в каждый прием пищи.

Энергия и рост мышц

Белок важен для бодибилдера, но еще важнее углеводы. Ведь они являются основным источником энергии для наших мышц. Если углеводов в меню недостаточно, то страдает интенсивность тренировок. Культурист должен знать, что углеводы разные, и принимать только «правильные» углеводы.

Вам нужно так называемое. «Медленные» углеводы, в отличие от «быстрых». Первые усваиваются медленно и в течение многих часов служат надежным и стабильным источником энергии. Другие поглощаются практически мгновенно, но после «вспышки» энергии наступают расслабление и сонливость.

Как использовать: Подавайте куриные, мясные и рыбные блюда с диким рисом, вареным картофелем, хлопьями и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белых кексов и слабых мест следует принимать сразу после тренировки.

Больше воды!

Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете много жидкости вместе с потом. Кроме того, высокое содержание белка в пище превращается в необычно большое потребление воды для пищеварения.

Если вы не начинаете пить воду, превышающую обычную, у вас может развиться скрытое обезвоживание. Это опасное состояние, которое приводит к сердечным заболеваниям, так как он вынужден перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.

Кроме того, хронический дефицит жидкости в организме вызывает снижение физической силы. Ваш рабочий вес снижается, а влияние обучения становится равным нулю. Особенно «опасна» энергия с кофеином. Усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.

Как применять: Во время напряженных тренировок выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день.

Еще больше белка для роста мышц!

Вопреки известному заблуждению, природный белок не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Это происходит, только если вы злоупотребляете порошкообразным белковым концентратом. Что касается природного белка, то он абсолютно безопасен.

Принимайте не менее 2 г белка на килограмм вашего веса во время тренировок высокой интенсивности. Если вы хотите похудеть и сократить потребление углеводов, то норму белка следует повысить до 4-6 г на килограмм массы тела.

Сергей Макаренко

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх